ATIVIDADE FÍSICA EM CASA: 8 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER SEU TREINO

Devido à pandemia do coronavírus, as academias ficaram com as portas fechadas. Por causa disso, muita gente acabou deixando a prática de exercícios de lado. Mas já é tempo de buscar retornar à rotina ou até mesmo iniciar esse bom hábito. Então, que tal começar a praticar atividade física em casa?

Há muitos exercícios que precisam de poucos recursos para praticá-los. Por isso, abandone o sedentarismo. Continue lendo este post e confira 8 exercícios físicos que podem ser feitos em casa com toda a família!

POR QUE FAZER ATIVIDADE FÍSICA EM CASA?

Há vários estudos que associam a atividade física regular ao fortalecimento do sistema imunológico. Isso porque a prática de exercícios tem impacto em células de defesa do organismo. Conhecidas como células natural killers (NK), elas trabalham no combate a células tumorais e infectadas por vírus.

Porém, é importante lembrar que a atividade física não é uma vacina contra qualquer tipo de doença. Contudo, sabemos que traz benefícios ao corpo. Além disso, faz muito bem para a mente. Isso ocorre porque o exercício físico libera endorfina e serotonina, isto é, neurotransmissores que proporcionam bem-estar e prazer.

4 DICAS ANTES DE COMEÇAR

É importante dizer que há medidas que devem ser tomadas antes de começar a atividade física em casa. Veja algumas delas!

1. CONVERSE COM SEU TREINADOR

Antes de iniciar uma atividade física em casa, é ideal que você converse com seu treinador. Afinal, ele conhece você e poderá repassar orientações supervaliosas de acordo com seu perfil.

Nessa conversa, pergunte sobre quais exercícios pode ou não fazer em casa. Tire também dúvidas sobre como fazer e o tempo que deve dedicar a cada exercício.

2. PLANEJA-SE

É interessante determinar os horários e quais exercícios você irá praticar em cada dia. Ao seguir esse planejamento, seu treino certamente será mais proveitoso.

3. FAÇA ALONGAMENTOS

Muita gente se esquece de fazer alongamentos antes e depois de iniciar os exercícios. Mas essa é uma etapa muito importante e não deve ser negligenciada. Isso porque o alongamento cumpre a função de dar flexibilidade aos músculos e proporcionar maior capacidade de movimentos. Dessa forma, você terá um desempenho muito melhor. Então, para fazer atividade física em casa, lembre-se de alongar todas as partes do corpo, certo?!

4. MANTENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A alimentação saudável aliada à prática regular de exercícios é uma grande receita do sucesso. Afinal, de nada adianta ter um corpo com aparência forte externamente, mas que não é saudável internamente, concorda?

Sendo assim, a busca da saúde de uma forma mais completa deve envolver manter o corpo bem alimentado. Para isso, busque ajuda de um nutricionista ou profissional da saúde que possa ajudá-lo a construir uma dieta balanceada.

8 EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA FAZER EM CASA

Agora você já dos benefícios e quais medidas precisa tomar para começar a fazer atividade física em casa. Então, conheça os 8 exercícios físicos que selecionamos.

Além de serem fáceis de praticar, você vai precisar de poucos acessórios para executá-los.

1. ABDOMINAL

Esse é um clássico exercício físico! Para fazê-lo, deite-se com a barriga para cima, mantenha as pernas flexionadas com os pés no solo e cruze os braços, fazendo um “X” sobre o tronco ou coloque as mãos na nuca. Na direção dos joelhos, faça movimentos de elevação do tronco. Para iniciantes, a sugestão é que seja repetida a sequência por pelo menos 10 vezes. É indicado também que seja feito, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada uma. Para indivíduos que já treinam há mais tempo, a sequência pode ter 20 repetições.

2. AGACHAMENTO SIMPLES

De pé, fique com as pernas abertas e afaste os pés usando como referência a distância dos ombros. Com o abdômen contraído, flexione os joelhos. Agache com a coluna bem reta e sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Depois, retorne à posição inicial. Repita o exercício de 10 a 15 vezes. Faça, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada série. Para iniciantes, a sugestão é que esse agachamento seja feito encostado na parede. Dessa forma, a parede irá servir de apoio à coluna e garantir que a mesma permaneça bem reta durante o exercício.

3. BICICLETA NO AR

Deitado e com a barriga para cima, coloque as mãos ao lado do corpo. Depois, levante as pernas e faça movimentos como estivesse pedalando de bicicleta no ar. Repita os movimentos por 20 segundos. Faça, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada série.

4. ELEVAÇÃO NAS PONTAS DOS PÉS

Esse exercício é bem simples e muito eficaz para fortalecer as panturrilhas. Para fazê-lo, fique de pé. Com o corpo ereto, erga-se na ponta dos pés, subindo e descendo. Repita o exercício de 12 a 20 vezes. Faça, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada uma.

5. FLEXÃO DE BRAÇOS

Deitado e com a barriga para baixo, apoie as mãos e os pés no solo. Para iniciantes, aos invés dos pés, os joelhos podem também ser apoiados no solo. As mãos devem ficar afastadas em uma distância um pouco maior do que a dos ombros. Com as costas retas, flexione os cotovelos e desça o corpo, mas de forma que não chegue a tocar o solo com o peito. Repita o exercício de 6 a 10 vezes. Faça, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada uma.

6. POLICHINELO

Fique de pé e, com as pernas juntas, coloque os braços ao lado do corpo. Depois, dê um salto com os braços estendidos. Ao mesmo tempo, afaste os pés de forma que fiquem alinhados lateralmente e, acima da cabeça, bata as mãos. Repita a sequência por 20 vezes. Faça, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada uma.

7. PRANCHA

Esse exercício consiste em sustentar o próprio corpo. Para isso, deite-se com a barriga para baixo. Com o abdômen contraído, apoie o peso do corpo nos antebraços e suba o quadril de forma que mantenha as pontas dos pés apoiados no solo. A região do glúteo deve ficar alinhada à linha da coluna. Para os iniciantes, é indicado manter-se nessa posição por 20 segundos. Para quem está em um nível intermediário, esse tempo pode variar entre 30 e 60 segundos. Faça, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada uma.

8. ROSCA DIRETA

Para fazer o exercício em casa, substitua os halteres por sacos pequenos de feijão ou de arroz ou ainda garrafas de óleo ou de água. Escolha os objetos conforme seu nível de força e de treino anterior. Para iniciantes, os halteres podem ser substituídos por objetos de 500 gramas a 2 quilos.

Segurando um dos objetos em cada mão com as palmas voltadas para fora, fique de pé com os joelhos levemente flexionados. Os pés devem ficar afastados na altura do quadril.

Em seguida, flexione o braço elevando os objetos que estão nas mãos em direção ao ombro, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Desça aos poucos os braços até quase estendê-los. Repita o exercício de 8 a 12 vezes. Faça, no mínimo, três séries iguais, com 30 segundos de descanso entre cada uma.

Gostou das nossas dicas para fazer atividade física em casa? Então, incentive toda a família a praticar os exercícios juntos.